DIMAGRIRE CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE: I VANTAGGI E LA PRATICA

Nell’ultimo periodo si sente parlare spesso del digiuno intermittente come strategia alimentare volta a perdere peso. Ma è davvero una strategia così semplice ed efficace? Per chi è più indicata?

Iniziamo con il definire il digiuno intermittente: si tratta di un approccio alimentare che si basa su due fasi: una fase di digiuno e una di alimentazione. Ognuno di noi segue un digiuno ogni giorno, anche se non ne siamo coscienti, e cioè durante il sonno. Ognuno di noi, o per lo meno la maggior parte di noi, digiuna almeno 8 ore al giorno.

Lo scopo del digiuno intermittente è quello di ridurre l’introito calorico, limitando la finestra oraria di alimentazione, e dunque saltando uno o più pasti.

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, il più diffuso dei quali è il metodo 16/8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Riducendo la finestra oraria in cui puoi assumere del cibo ad 8 ore, le calorie totali giornaliere dovrebbero risultare inferiori rispetto ad una normale ripartizione dei pasti nel corso della giornata.

Ciò significa che già da domani devi aspettare 16 ore prima di poter mangiare qualcosa? Assolutamente no. Alcuni individui riescono ad adottare questa strategia alimentare senza sentirsi stanchi e spossati, tutti gli altri invece, presentando questi sintomi, dovrebbero adottare la strategia in modo graduale, assumendo il primo pasto della giornata un’ora dopo giorno dopo giorno, dando tempo al corpo di adattarsi a questa nuova abitudine.

Cosa dovresti assumere durante le 8 ore della fase di alimentazione?

Ovviamente cibi sani e naturali, ricchi di nutrienti e con una bassa densità calorica, come frutta, verdura, carne magra, pesce, legumi e cereali integrali.

Il tuo pasto dovrebbe iniziare sempre con una porzione di verdura per placare il senso di fame. Seguita o accompagnata da una porzione di proteine magre e solo alla fine del pasto aggiungere carboidrati complessi. Questa sequenza ti permette di saziarti con alimenti a basso contenuto calorico e alto potere saziante.

Cosa puoi assumere durante le 16 ore della fase di digiuno?

Molta acqua, caffè o the senza zucchero.

Come puoi strutturare dunque la tua giornata?

7:00 Sveglia

Bevo un bicchiere di acqua e un caffè.

12:00 primo pasto della giornata

16:00 snack

19:00 secondo pasto della giornata

Dalle 20:00 in poi digiuno

OPPURE

07:00 Sveglia

08:00 primo pasto della giornata

12:00 snack

15:00 secondo pasto della giornata

Dalle 16 in poi digiuno

Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?

Il vantaggio più grande del digiuno intermittente è il fatto di non dover essere obbligati a fare tanti piccoli pasti nel corso della giornata. Se al mattino ad esempio non hai tempo per fare la colazione, o semplicemente non hai appetito, o se la sera torni tardi dal lavoro e vorresti solo metterti a letto.

Se nella prima parte della giornata ti alleni a digiuno, il tuo metabolismo shifterà a favore dei grassi, non avendo energia pronta a disposizione. Durante l’allenamento il tuo corpo sarà dunque più propenso ad utilizzare i grassi come fonte energetica.

Questo non significa però che a fine giornata avrai meno grasso!!

Il bilancio energetico determina una perdita o un guadagno di peso.

Ci sono anche diversi altri vantaggi, che più in generale sono associati ad una perdita di peso e al digiuno: ottenere un migliore controllo della glicemia e promuovere la produzione di norepinefrina, un ormone dall’effetto anoressizzante.

Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?

Non vi è nessuno studio scientifico che attesta la superiorità del digiuno intermittente come strategia per perdere peso rispetto ad una normale dieta ipocalorica. Come sempre, il bilancio energetico ha la meglio rispetto alle strategie utilizzare per creare un deficit o un surplus calorico.

Coloro che sono abituati a fare una colazione abbondante al mattino potrebbero non beneficiare di questa strategia, in quanto il corpo non è abituato ancora a trarre energia da fonti alternative, ovvero dai grassi. Durante un periodo di digiuno il livello di insulina e le riserve di glicogeno calano drasticamente, causando un possibile mal di testa e senso di spossatezza. Una volta che il corpo si sarà abituato, tuttavia, le performance mentali potrebbero vedere un notevole miglioramento.

Il digiuno intermittente rappresenta dunque una valida strategia per creare un deficit calorico e dunque perdere peso, ma non si è dimostrato più efficace di una normale dieta ipocalorica. Rimane tuttavia un approccio che a parer mio vale la pena provare almeno una volta.

Se non sai come pianificare al meglio la tua strategia alimentare, contattami per un colloquio conoscitivo gratuito.

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