LA MIGLIOR STRATEGIA ALIMENTARE PER OGNI SOMATOTIPO PARTE 2

Nel precedente articolo ti ho spiegato qual è la strategia alimentare più adatta a te, se appartieni alla categoria endomorfa, ovvero accumuli massa grassa molto facilmente e perdi i chili di troppo con difficoltà.

In questo articolo scoprirai quale strategia alimentare è più adatta a te per una ricomposizione corporea un morfotipo ECTOMORFO.

In questo caso, per migliorare la tua composizione corporea, il focus sarà incentrato sulla costruzione di nuovo tessuto muscolare. Se sei ectomorfa hai tendenzialmente una bassa percentuale di grasso corporeo e una figura longilinea con muscoli poco sviluppati, da bambina molto probabilmente sei sempre stata molto attiva e mai sovrappeso. D’altro canto, tuttavia, hai una massa muscolare poco sviluppata e costruisci nuovo tessuto con molta difficoltà.

In questo caso la miglior strategia alimentare per te è una dieta ad alti carboidrati.

I carboidrati favoriscono in particolar modo la produzione di insulina (anche gli altri macronutrienti ma in minor misura), un ormone che permette il passaggio dei nutrienti all’interno delle cellule. I tuoi muscoli dunque possono assimilare i carboidrati della dieta molto facilmente e stoccarli sottoforma di glicogeno o utilizzarli come fonte energetica e assimilare le proteine provenienti dal cibo per riparare il tessuto muscolare danneggiato dall’allenamento e costruire nuovo tessuto muscolare, la cosiddetta sintesi proteica. I grassi non devono di certo mancare nella tua dieta, per questioni sia di salute che di intake calorico (i grassi come sai hanno 9kcal per grammo rispetto alle 4kcal di carboidrati e proteine). Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, i grassi possono aiutarti a raggiungere il surplus calorico necessario.

Torniamo ora ai carboidrati, il macronutriente prediletto per il tuo morfotipo. Per massimizzare la sintesi proteica dovresti assumere carboidrati:

  • Prima del workout, per utilizzarli come fonte energetica: in questo caso opta per carboidrati a basso indice glicemico, così da avere energia durante tutto il workout ed evitare sbalzi glicemici notevoli. Fino a due ore prima dell’allenamento potresti optare per dei fiocchi di avena o delle gallette di cereali mentre mezz’ora prima, se hai bisogno di energia, preferisci una banana.
  • Durante il workout, sottoforma di bevande isotoniche per non sentirti stanca e spossata e senza energie. Questo vale solamente se la durata del tuo workout supera le 2 ore o se l’intensità è davvero molto alta.
  • Dopo l’allenamento, per andare a riempire le riserve di glicogeno che si sono svuotate durante il workout e per favorire la sintesi proteica. In questo caso opta per carboidrati a rapida assimilazione a basso contenuto di fibre, in quanto le fibre rallentano la digestione e l’assimilazione dei nutrienti. Opta per frutta zuccherina come una banana, del riso basmati, o delle gallette di riso con della marmellata, tutto abbinato ad una fonte proteica.
  • In tutti gli altri pasti al fine di raggiungere la tua quota di carboidrati giornaliera. In questo caso opta per verdure e cereali integrali, ricchi di vitamine, minerali e fibre.

I carboidrati dovrebbero ricoprire il 60% delle tue calorie giornaliere, mentre i grassi circa il 20%. Opta per grassi provenienti da fonti sane come olio d’oliva, avocado e frutta secca e limita (ma non escludere!) il consumo di grassi provenienti da fonti animali come burro e carne rossa. Evita invece insaccati e cibi preconfezionati.

Se hai dubbi, lascia pure un commento qui sotto o contattami.

Silvia Moretto,

Fitness Coach XWOMAN

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