MANGIARE TANTE PROTEINE FA MALE AI RENI E ALLE OSSA?

Sicuramente hai sentito o letto almeno una volta (ma immagino molto più spesso) che mangiare tante proteine fa male ai reni e alle ossa.

Generalmente una dieta ricca di proteine viene associata all’immagine del tipico palestrato, che vuole aumentare a dismisura la grandezza dei muscoli. 

Oltre ad essere un immaginario totalmente scorretto (mangiare tante proteine non si traduce automaticamnte nell’avere più muscoli), questa credenza ti ha portata a credere che una quota alta di proteine nella dieta sia addirittura dannosa. 

In questo articolo ti svelerò il perché le proteine non sono dannose per i reni e per le ossa, e anzi sono essenziali per la tua salute e per ottenere una migliore composizione corporea.

Secondo uno studio pubblicato nel 2017 nella rivista National Osteoporosis Foundation un aumento della quota proteica nella dieta non solo non è dannoso per le ossa, ma anzi promuove l’assorbimento del calcio a livello intestinale, che si traduce in un miglioramento della densità ossea.

Una dieta iperproteica può rivelarsi dannosa per i reni solamente in quei soggetti che già hanno problemi renali. Se sei una persona in salute, diversamente, aumentare la quota di proteine nella dieta può portare diversi benefici.

Secondo una review condotta da Stuart M. Philips e colleghi e pubblicata nel 2015, la credenza che una dieta iperproteica causi insufficienza renale non ha alcun fondamento scientifico. Se sei un soggetto in salute e non hai problemi renali, un aumento del consumo di proteine porta ad un aumento del tasso di filtrazione glomerulare (GFR), ossia della capacità filtrante del rene.

Alla luce del fatto che non sono dannose per la salute, per quale motivo dovresti allora aumentare la quota di proteine nella dieta?

Le proteine sono essenziali per costruire massa muscolare e per preservarla durante una dieta ipocalorica.

Per perdere peso hai bisogno di creare un deficit calorico, ossia di mangiare meno calorie rispetto a quelle che il tuo corpo brucia durante il corso della giornata.

In un contesto di restrizione calorica, però, il tuo corpo cercherà inevitabilmente di perdere la massa muscolare a scapito della massa grassa, con il risultato di farti perdere peso sulla bilancia, ma allo specchio la tua forma sarà addirittura peggiorata (svuotata e poco tonica).

I muscoli a riposo bruciano più calorie rispetto al grasso corporeo. E per questo motivo durante una dieta ipocalorica il tuo corpo cercherà di sbarazzarsi dei muscoli, per diminuire il dispendio energetico giornaliero.

Mangiare una quota sufficientemente alta di proteine ti aiuterà a preservare la tua massa magra e indirizzare la perdita di peso verso la massa grassa.

Quante proteine dovresti mangiare dipende principalmente da:

  • la tua percentuale di massa magra e quanto ti alleni: più ti alleni e più muscoli hai, maggiore sarà anche il fabbisogno giornaliero di proteine;
  • la tua età: con l’avanzare dell’età il corpo non riesce ad assimilare in modo ottimale tutti i nutrienti provenienti dagli alimenti. Ergo, più anni hai e più dovresti aumentare la quota di proteine nella tua dieta;
  • la strategia alimentare che segui: se stai seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso, dovresti aumentare la quota proteica per le ragioni elencate sopra.

Secondo i principali studi pubblicati su PubMed, la quota ottimale di proteine per una persona adulta che pratica attività fisica va dai 2.0 ai 2.6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa quota può arrivare fino ai 3 grammi di proteine al giorno per chilo di peso, senza che ci siano rischi o danni alla salute.

Oltre ad aumentare la quota proteica, al fine di perdere peso in modo ottimale, dovresti affiancare la giusta strategia alimentare all’allenamento. Solamente l’allenamento contro resistenza ti permette di costruire massa muscolare nel modo più veloce e facile possibile e “velocizzare” il tuo metabolismo, oltre a preservare la massa magra durante una fase di dieta ipocalorica.

Il tuo obiettivo per migliorare la tua forma fisica e i tuoi parametri di salute deve essere infatti quello di perdere massa grassa, e non quello di perdere peso.

Puoi perdere peso sulla bilancia ma peggiorare la tua salute e la tua estetica, andando ad intaccare la massa magra e perdendo poco o quasi niente di tessuto adiposo (grasso).

Se invece vuoi velocizzare il tuo metabolismo (mangiando quindi di più senza ingrassare), migliorare la tua composizione corporea (più massa magra e meno massa grassa) e migliorare la tua salute le basi sono le seguenti:

  • aumentare la quota proteica nella dieta, se non assumi già almeno 1.6/ 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (o per chilo di massa magra se sei sovrappeso);
  • allenarti contro resistenza;
  • continuare per mesi e anni, perché i risultati non si ottengono in poche settimane

Se vuoi iniziare un percorso di coaching personalizzato, scrivi una e-mail a coaching@silviamoretto.de.

Silvia Moretto

Fitness Coach e Personal Trainer

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