MANGIARE TANTE PROTEINE FA MALE AI RENI E ALLE OSSA?

Sicuramente hai sentito o letto almeno una volta (ma immagino molto più spesso) che mangiare tante proteine fa male ai reni e alle ossa.

Chi afferma una cosa del genere o è in cattiva fede, oppure ha smesso di aggiornarsi 20 anni fa e non è al corrente degli studi più recenti pubblicati in materia di nutrizione.

In questo articolo ti svelerò il perché le proteine non sono dannose per i reni e per le ossa, e anzi sono essenziali per la tua salute e per ottenere una migliore composizione corporea.

Secondo uno studio pubblicato nel 2017 nella rivista National Osteoporosis Foundation un aumento della quota proteica nella dieta non solo NON è dannoso per le ossa, ma anzi promuove l’assorbimento del calcio a livello intestinale, che si traduce in un miglioramento della densità ossea.

Una dieta iperproteica può essere dannosa per i reni solamente in quei soggetti che già hanno problemi renali. Se sei in salute, aumentare la quota di proteine nella dieta può portarti solo dei benefici.

Secondo una review condotta da Stuart M. Philips e colleghi, pubblicata nel 2015, la credenza che una dieta iperproteica causi insufficienza renale non ha alcun fondamento scientifico. Se sei in salute e non hai problemi renali, un aumento del consumo di proteine porta ad un aumento del tasso di filtrazione glomerulare (GFR), ossia della capacità filtrante del rene.

Le proteine sono essenziali per costruire massa muscolare e per preservare la massa magra dalla cannibalizzazione durante una dieta ipocalorica.

Per perdere peso, infatti, hai bisogno di creare un deficit calorico, ossia di mangiare meno calorie rispetto a quelle che il tuo corpo brucia durante il corso della giornata.

In un contesto di restrizione calorica, però, il tuo corpo cercherà inevitabilmente di perdere la massa muscolare a scapito della massa grassa, con il risultato di farti perdere peso sulla bilancia, ma allo specchio la tua forma sarà addirittura peggiorata (svuotata e poco tonica).

I muscoli, a riposo, bruciano più calorie rispetto al grasso corporeo. E per questo motivo durante una dieta ipocalorica il tuo corpo cercherà di sbarazzarsi dei muscoli per diminuire il dispendio energetico giornaliero.

Mangiare una quota sufficientemente alta di proteine ti aiuterà a preservare la tua massa magra e indirizzare la perdita di peso verso la massa grassa.

Quante proteine dovresti mangiare dipende principalmente da:

  • La tua percentuale di massa magra e quanto ti alleni:

Più ti alleni e più muscoli hai, maggiore sarà anche il fabbisogno giornaliero di proteine.

  • La tua età:

Con l’avanzare dell’età il corpo non riesce ad assimilare in modo ottimale tutti i nutrienti provenienti dagli alimenti. Ergo, più anni hai e più devi aumentare la quota di proteine nella tua dieta.

  • La strategia alimentare che segui:

Se stai seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso devi aumentare la quota proteica per le ragioni elencate sopra.

Secondo i principali studi pubblicati su PubMed, la quota ottimale di proteine per una persona adulta che pratica attività fisica va dai 2.0 ai 2.6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa quota può arrivare fino ai 3 grammi di proteine al giorno per chilo di peso, senza che ci siano rischi o danni alla salute.

Oltre ad aumentare la quota proteica, al fine di perdere peso in modo ottimale, dovresti allenarti con i pesi. Solamente l’allenamento contro resistenza ti permette di costruire massa muscolare nel modo più veloce e facile possibile e “velocizzare” il tuo metabolismo, oltre a preservare la massa magra durante una fase di dieta ipocalorica.

Il tuo obiettivo per migliorare la tua forma fisica e i tuoi parametri di salute deve essere infatti quello di perdere MASSA GRASSA, e non quello di perdere peso.

Puoi perdere peso sulla bilancia ma peggiorare la tua salute e la tua estetica, andando ad intaccare la massa magra e perdendo poco o quasi niente di tessuto adiposo.

Se invece vuoi velocizzare il tuo metabolismo (mangiando quindi di più senza ingrassare), migliorare la tua composizione corporea (più massa magra e meno massa grassa) e migliorare la tua salute devi:

  • Aumentare la quota proteica nella tua dieta, se non assumi già almeno 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (o per chilo di massa magra se sei sovrappeso)
  • Allenarti contro resistenza
  • Continuare per mesi e anni, perché i risultati non si ottengono in 3 settimane

Se hai domande o vuoi iniziare un percorso di coaching personalizzato, scrivi una e-mail a coaching@silviamoretto.de.

Silvia Moretto

Fitness Coach XWOMAN

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