PERCHÉ DOVRESTI COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE E COME IMPOSTARE CORRETTAMENTE UNA FASE DI CRESCITA?

Se ti sei spaventata dal titolo e pensi che questo articolo non faccia per te, prenditi un paio di minuti, perché potrebbe rivoluzionare il tuo concetto di “allenamento per tonificare i muscoli”.

L’estate è ormai finita, ed è tempo di tornare in palestra! Molto spesso, questo è il periodo giusto per iniziare una cosiddetta fase di costruzione muscolare: ma di cosa si tratta? Chi dovrebbe farla e, soprattutto, come? Ecco un po’ di risposte per chiarirti le idee.

Cos’è una fase di massa o di costruzione muscolare?

Come suggerisce già il nome, durante questo periodo l’obiettivo principale è quello di andare a costruire nuova muscolatura. Diversamente da come spesso si pensa, se hai letto qualche post o articolo sull’allenamento, la fase di massa non si fa solamente a tavola mangiando di più!

A meno che tu non voglia diventare una piccola foca, una fase di costruzione muscolare comprende dieta e allenamento mirati. Senza una strategia precisa, il rischio è quello di andare a mettere parecchi chili di grasso, che poi dovrai inevitabilmente perdere con una dieta più ferrea.

Chi dovrebbe fare un periodo di costruzione muscolare?

Genericamente parlando, quasi tutti dovrebbero iniziare una cosiddetta fase di massa, per mettere le basi per andare poi a definirsi maggiormente in estate, ed avere quindi una figura snella ma allo stesso tempo tonica.

Immagina di voler scolpire una statua: se non hai abbastanza marmo o materiale su cui scolpire, il risultato non sarà mai ottimo! Lo stesso avviene con il tuo corpo: se cerchi continuamente di tonificare senza prima mettere le basi, la tua figura sarà sempre sciupata e poco definita!

Ci sono comunque delle eccezioni, ovvero coloro che dovrebbero invece seguire una fase di ricomposizione corporea. Anche in questo caso l’obiettivo è quello di costruire massa muscolare, ma la strategia alimentare sarà diversa, e mirata a mantenere il peso in un range stabile (e non aumentarlo).

Come si struttura un periodo di costruzione muscolare?

Come ho già anticipato, una cosiddetta fase di massa non si fa solamente a tavola. Sebbene la quota calorica aumenti gradualmente, gli alimenti dovrebbero sempre fungere da carburante per gli allenamenti.

Più nel dettaglio, le calorie durante una fase di costruzione dovrebbero salire di circa il 10%, massimo 15% a settimana, e provenire prevalentemente da carboidrati. Questo perché i carboidrati sono il macronutriente per eccellenza per fornire energia in allenamento e dare un aspetto più pieno ai muscoli.

Indubbiamente, anche gli altri macronutrienti, proteine e grassi, sono egualmente importanti, ma questi possono restare in un range “di mantenimento”.

Secondo una review pubblicata nel British Journal of Sports and Medicine, durante una fase di costruzione muscolare, i macronutrienti potrebbero essere così suddivisi: da 1.6 a 2.2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, il 20-30% delle calorie circa provenienti da grassi, comunque mai sotto ai 0.5 grammi per chilo di peso, e il resto delle calorie provengono dai carboidrati.

Questi dati, poi, vanno sicuramente adattati alle esigenze specifiche di ogni singola persona! Per quanto la scienza sia estremamente esatta, il corpo umano lo è un po’ meno, e ognuno risponde in modo diverso a stimoli uguali.

Per quanto riguarda l’allenamento, invece, questo è il momento giusto per spingere un po’ di più! In questo modo, le calorie extra verranno effettivamente usate per costruire nuova massa muscolare, e non finiranno intorno a cosce e fianchi.

Ovviamente, vale la regola del piano di allenamento ben studiato e strutturato: fare sempre di più senza una panoramica dei progressi, può portare addirittura a risultati opposti di quelli sperati.

Quali sono i benefici di una fase di costruzione muscolare?

Il vantaggio più grande per moltissime donne, probabilmente, è quello di dare un boost al metabolismo, molto spesso diventato “pigro” dopo mesi o addirittura anni di diete da fame. Una fase di costruzione poi, è indispensabile per dare ai muscoli una forma tonica e soda, che si rivelerà soprattutto dopo qualche mese di dieta ipocalorica; con la sola dieta, invece, si rischia di dimagrire ma allo stesso tempo di perdere le curve, e di ottenere un fisico asciutto e svuotato.

Senza passare per una fase di costruzione muscolare, non potrai mai raggiungere quel corpo tonico e armonioso che molte donne desiderano!

Puoi continuare a fare allenamenti senza una giusta programmazione, mangiando poco e sperando di ottenere un fisico da modella. Oppure, puoi iniziare a lavorare seriamente sulla tua forma, con allenamento e alimentazione mirati!

Se hai dubbi su come impostare il tuo percorso di fitness, scrivi una e-mail a coaching@silviamoretto.de e prenota una prima consulenza gratuita!

Silvia Moretto

Fitness Coach e Personal Trainer

Bibliografia

British Journal of Sports and Medicine, 2018

A systematic review, meta-analysis and meta-regressions of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults.

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