VUOI DIMAGRIRE? FAI ATTENZIONE ALLA DENSITÀ ENERGETICA DEGLI ALIMENTI

Se stai cercando di perdere peso e stai lottando con il senso di fame e la voglia di ingurgitare una pizza e tre hamburger tutti in una volta, allora questo articolo è quello che ti serve.

Ti svelerò il perché ciò che mangi puoi aiutarti o sabotare il tuo tentativo di perdere peso, e cosa devi fare per tenere la fame sotto controllo.

Come già spiegato più volte negli articoli precedenti, per perdere peso hai bisogno di creare un deficit calorico.

E al fine di creare un deficit calorico devi conoscere il tuo equilibrio metabolico, o TDEE, e mangiare meno calorie rispetto alle calorie che bruci durante la giornata.

CALORIE MANGIATE < CALORIE BRUCIATE = PERDITA DI PESO

Questa semplice equazione avviene sempre, indipendentemente da ciò che mangi.

Ricordi lo studio del Professor Haub dell’Università del Kansas, che in 10 settimane di solo junk-food ha perso ben 12 chili?

Questa è la magia del deficit calorico.

Mangiando meno calorie di quante ne bruciasse, il professor Mark Haub è riuscito a perdere peso nonostante mangiasse solamente cibo ad ALTA DENSITÀ ENERGETICA, ricco di calorie e dal basso potere saziante.

Ha perso peso, ma non ha scelto di sicuro la strada più semplice e più sostenibile per farlo.

Che cos’è dunque la densità energetica e perché è importante durante una fase di dimagrimento?

La densità energetica altro non è che il rapporto tra le calorie contenute in un determinato alimento e il suo peso (o porzione).

Cibi dalla bassa densità energetica hanno meno calorie a parità di peso rispetto ai cibi ad alta densità energetica. Si tratta di alimenti quali frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali, che hanno un’alta percentuale di acqua e sono ricchi di fibre.

Avendo meno calorie per porzione, i cibi a bassa densità energetica hanno automaticamente un più alto potere saziante.

Pensa ad esempio a 100 calorie di cetrioli, che equivalgono a 800 grammi di cetrioli, e a 100 calorie di biscotti al burro, che equivalgono a 20 grammi.

Ti sentirai più piena dopo quasi un chilo di cetrioli o dopo un biscotto al burro?

La risposta è ovvia. Questo non significa però che non puoi mangiare un biscotto o un alimento ad alta densità energetica, ma che se vuoi tenere la fame sotto controllo devi preferire per la maggior parte cibi dalla bassa densità energetica.

Uno studio clinico condotto da A.E. Bell e pubblicato nella rivista The American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli effetti della densità energetica nell’introito calorico giornaliero. I partecipanti dello studio sono stati suddivisi in 3 gruppi (alta, media e bassa densità energetica degli alimenti).

I risultati mostrano che i partecipanti hanno mangiato in media la stessa quantità (a parità di peso) di alimenti, ma il gruppo che ha consumato alimenti ad alta densità energetica ha mangiato in media 1800 calorie, quello con alimenti a media densità energetica ha consumato una media di 1519 calorie mentre il gruppo che ha mangiato cibi a bassa densità energetica ha consumato mediamente 1376 calorie.

I tre gruppi hanno mangiato quindi la stessa quantità di cibo in termini di peso, ma il gruppo che ha mangiato cibi a bassa densità energetica ha consumato automaticamente 500 calorie in meno!

500 calorie di deficit al giorno corrispondono ad una perdita di peso di circa mezzo chilo alla settimana!

Come puoi calcolare la densità energetica degli alimenti?

La regola è molto semplice:

Calorie per porzione (kcal) / peso (grammi)

In base al risultato gli alimenti possono essere:

  • a bassissima densità energetica: meno di 0.6 kcal/g
  • a bassa densità energetica: da 0.6 a 1.5 kcal/g
  • a media densità energetica = da 1.5 a 4 kcal/g
  • ad alta densità energetica = più di 4 kcal/g

Per rendere una fase di dimagrimento più sostenibile e duratura, il consiglio è quindi quello di preferire per il 90% cibi dalla bassa o media densità energetica, tenendo un 10% per cibi dall’alta densità energetica.

Gli alimenti con un’alta densità energetica non sono automaticamente poco sani. Se pensi ai grassi alimentari, ad esempio, sono fondamentali per la salute. Frutta secca, avocado e olio di oliva sono cibi ad alta densità energetica ma salutari e indispensabili per la salute e per la produzione ormonale.

Copri la tua quota di grassi giornaliera con alimenti sani e non processati e prendi il resto delle calorie da alimenti con una bassa densità energetica e un alto potere saziante.

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Silvia Moretto

Fitness Coach XWOMAN

 

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