TRAININGSVOLUMEN: WIE VIEL MUSST DU TRAINIEREN, UM FORTSCHRITTE ZU MACHEN?

Personal Training

Jemand behauptet, dass Du jeden Tag trainieren solltest, um die besten Resultate zu erreichen, oder dass je mehr Du trainierst, desto besser.

Jemand anderer sagt hingegen, dass Dein Körper die richtige Erholung braucht, um Fortschritte machen zu können, und Du nur zweimal in der Woche trainieren solltest.

Wer hat Recht?

Leider gibt es keine allgemeine Antwort, die zu jedem passt.

Es gibt kein optimales wöchentliches Trainingsvolumen für alle, das zu den besten Resultaten führt. Wir sind alle anders. Wir alle haben unterschiedliche Jobs und Hobbys und unterschiedliche Fitness Ziele.

Die Faktoren, die das optimale wöchentliche Trainingsvolumen beeinflussen sind viele und müssen alle berücksichtigt werden:

  • Arbeitest Du im Sitzen oder läufst Du als Kellnerin 8 Stunden am Tag?
  • Schläfst Du mindestens 7/8 Stunden pro Nacht oder eher 4/5?
  • Hast Du Probleme in der Familie, die Dir Stress verursachen?
  • Hast Du Probleme bei der Arbeit, die Dir Stress verursachen?
  • Ist Deine Diät ausgewogen oder achtest Du nicht darauf, was Du isst?
  • Bist Du genetisch nicht dafür geneigt, viel Muskelmasse aufzubauen und ein hohes Trainingsvolumen auszuhalten?

In diesem Beitrag helfe ich Dir, Dein optimales Trainingsvolumen herauszufinden, um die besten Resultate zu erreichen.

In der Theorie gilt die Regel, dass je mehr Du trainierst, desto mehr Fortschritte Du machst. Es wurde mehrmals bewiesen, dass Volume und Resultate in Zusammenhang stehen, d.h. dass mehr Volumen führt zu mehr Resultaten.  

Wenn Du aber schon 8 Stunden im Laufen bei der Arbeit verbringst, viel Stress zu Hause hast und 5 Stunden pro Nacht schläfst, dann ist ein hohes Volumen NICHT für Dich. Dein Körper kann sich nicht erholen und wird überfordert.

Du kannst Dein allgemeines „Überförderungsniveau“ messen mit dem HRV Wert (HRV steht für Heart Rate Variability), d.h. die Herzfrequenzvariabilität. Je kleiner der Wert, desto mehr überfordert Dein Körper ist und desto dringender Du eine Pause brauchst.

In diesem Fall musst Du Dein Trainingsvolumen sinken und qualitativ trainieren: Achte auf Deine Technik, nutzte schwere Gewichte und vermeide das sogenannte Junk-Volumen.

Wenn Du hingegen Student bist, 8 Stunden pro Nacht schläfst und sich nicht um Rechnungen kümmern soll, dann kannst Du Dein Trainingsvolumen progressiv erhöhen.

Deine Erholungsfähigkeit ist höher und Du kannst demzufolge auch mehr trainieren. Wie viel mehr?

Das hängt auch von denselben Faktoren ab. Laut der meisten Studie ist ein Gesamtvolumen von 40 / 70 Wiederholungen per Muskelgruppe pro Session am effizientesten.

Diese Wiederholungen müssen aber alle qualitativ sein: eine gute Technik und genügend Gewicht (Buffer 0-4) sind grundlegend, um kein Junk-Volumen zu machen.

Schließlich beeinflusst auch Deine Diät Dein optimales Gesamtvolumen:

Wenn Du eine kalorienarme Diät befolgst, um definierter für den Sommer zu werden, sind Deine Erholungsfähigkeiten niedriger und das Volumen muss daran angepasst werden.

Wenn Du hingegen in einer Aufbauphase bist, bei der die Kalorien und der Kohlenhydratanteil hoch sind, kannst Du Dein Trainingsvolumen erhöhen, da Deine Erholungsfähigkeiten auch höher sind.

Zusammengefasst:

Es gibt vielen Faktoren, die das optimale Trainingsvolumen beeinflussen und berücksichtigt werden müssen.

Eine gute Trainings-Periodisierung ist grundlegend, um immer Fortschritte zu machen und den persönlichen Bedürfnissen nachzukommen.

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Ich warte auf Dich.

Silvia Moretto

Fitness Coach XWOMAN

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