WARUM DU AUF DIE ENERGIEDICHTE DER LEBENSMITTEL ACHTEN MUSST, WENN DU ABNEHMEN WILLST

Du versuchst gerade, Gewicht zu verlieren, aber Du musst ständig mit dem Hungergefühl und dem Drang kämpfen, eine Pizza und drei Burger gleichzeitig zu Dich zu nehmen, dann ist dieser Artikel genau das, was Du brauchst.

Ich verrate Dir, warum das, was Du isst, Dir helfen oder Deinen Gewichtsverlustversuch sabotieren kann und was Du tun musst, um den Hunger unter Kontrolle zu halten.

Wie bereits in früheren Artikeln erklärt, brauchst Du ein Kaloriendefizit, um abzunehmen.

Und um ein Kaloriendefizit zu schaffen, musst Du Deinen Gesamtumsatz (TDEE) kennen und weniger Kalorien essen als die Kalorien, die Du im Laufe des Tages verbrennst.

GEGESSENE KALORIEN < VERBRANNTE KALORIEN = GEWICHTSVERLUST

Diese einfache Gleichung passiert immer, unabhängig davon, was Du isst.

Erinnerst Du Dich an die Studie von Professor Haub von der Universität von Kansas, der 10 Wochen lang nur Junk-Food gegessen und 12 Kilos abgenommen hat?

Dies ist die Magie des Kaloriendefizits.

Indem er weniger Kalorien gegessen als verbrannt hat, hat der Professor Mark Haub Gewicht verloren, obwohl er nur Lebensmittel mit einem hohen Energiedichte aß, die kalorienreich und sättigungsarm sind.

Er hat abgenommen, aber er hat sicherlich nicht den einfachsten und nachhaltigsten Weg gewählt, dies zu tun.

Was ist also die Energiedichte der Lebensmittel und warum ist sie während einer Gewichtsverlustphase so wichtig?

Die Energiedichte ist nichts anderes als das Verhältnis zwischen den Kalorien, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, und seinem Gewicht (oder seiner Portion).

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte haben weniger Kalorien pro Gewicht als Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Dies sind Lebensmittel wie Obst und Gemüse, magere Proteine ​​und Vollkornprodukte, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind.

Mit weniger Kalorien pro Portion haben Lebensmittel niedriger Energiedichte automatisch einen höheren Sättigungsindex.

Denke zum Beispiel an 100 Kalorien Gurken, was 800 Gramm Gurken entspricht, und an 100 Kalorien Butterkekse, was 20 Gramm entspricht.

Fühlst Du Dich nach fast einem Kilo Gurken oder nach einem Butterkeks gesättigter?

Die Antwort ist klar. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du keinen Keks oder kein Lebensmittel mit hoher Energiedichte essen kannst. Wenn Du aber den Hunger unter Kontrolle halten willst, musst Du zum größten Teil Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugen.

Eine klinische Studie, die von A.E. Bell durchgeführt und in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat die Auswirkungen der Energiedichte auf die tägliche Kalorienaufnahme untersucht. Die Studienteilnehmer wurden in 3 Gruppen eingeteilt (hohe, mittlere und niedrige Energiedichte von Lebensmitteln).

Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer im Durchschnitt die gleiche Menge (das gleiche Gewicht) von Lebensmitteln aßen, aber die Gruppe, die Lebensmittel hoher Energiedichte aß, aß durchschnittlich 1.800 Kalorien, diejenigen, die Lebensmittel mittlerer Energiedichte aßen, hatten durchschnittlich 1519 Kalorien zu sich genommen, während die Gruppe, die Lebensmittel mit niedriger Energiedichte aß, durchschnittlich 1376 Kalorien aß.

Die drei Gruppen aßen die gleiche Menge an Nahrungsmitteln in Bezug auf das Gewicht, aber die Gruppe, die Lebensmittel mit niedriger Energiedichte aß, hat automatisch 500 weniger Kalorien zu sich genommen!

500 Kalorien Defizit pro Tag entsprechen einem Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche!

Wie kannst Du die Energiedichte der Lebensmittel berechnen?

Die Regel ist sehr einfach.

ENERGIEDICHTE = Kalorien pro Portion (kcal) / Gewicht (g)

Je nach Anzahl können die Lebensmittel dann in vier Gruppen aufgeteilt werden:

  • mit sehr niedriger Energiedichte = weniger als 0.6 kcal/g
  • mit niedriger Energiedichte = von 0.6 bis 1.5 kcal/g
  • mit mittlerer Energiedichte = von 1.5 bis 4 kcal/g
  • mit hoher Energiedichte = mehr als 4 kcal/g

Um eine Gewichtsverlustphase nachhaltiger zu machen, ist daher empfohlen, 90% Lebensmittel mit niedriger oder mittlerer Energiedichte zu essen und 10% Lebensmittel mit hoher Energiedichte.

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte sind nicht automatisch ungesund. Wenn Du zum Beispiel an Nahrungsfette denkst, sind diese für die Gesundheit unerlässlich. Nüsse, Avocado und Olivenöl sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte, aber essenziell für Deine Gesundheit und die Hormonproduktion.

Decke Deine tägliche Fettanteil mit gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln ab und nimm den Rest der Kalorien aus Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und hohem Sättigungsindex.

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Silvia Moretto

Fitness Coach XWOMAN

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