WARUM SOLLTEST DU REGELMÄSSIG EINE DELOAD-WOCHE MACHEN?

Wenn Du anfängst, mit Gewichten zu trainieren und die ersten Fortschritte zu sehen ist es schwierig, eine Pause davon zu nehmen. Du willst Deine Form weiter verbessern und dank dem Training fühlst Du Dich einfach gut.

Aber…

Der Fokus auf eine saubere und korrekte Technik der Übungen, schwere Gewichte und manchmal hochintensive Strategien in Deinen Workout, wie z.B. Stripping, Rest-Pause und Super-Sets, führen dazu, dass Deine Muskeln und Dein Nervensystem ständig belastet sind.

Und das kann zur Überförderung, bzw. Übertraining führen.

Wenn Du Dich

  • ständig müde fühlst
  • keine Energie und keine Konzentration hast
  • keine Motivation zum Training hast
  • Deine Muskeln sind schwach und kraftlos

Dann hast Du zu viel von Deinem Körper verlangt.

Die Rest-Day in der Woche ermöglichen es, dass sich Dein Körper zum Teil vom Training erholt, aber nicht komplett. Besonders, wenn Du 4 oder mehr Male pro Woche trainierst. Um sich komplett zu erholen, braucht Dein Körper dann Deload-Wochen dazu, in denen das Trainingsvolumen, bzw. -Intensität deutlich sinken.

Wenn Du denkst, dass eine Pause vom Training Dir davon behindert, weiter Fortschritte zu machen, da liegst Du falsch. Dein Körper braucht eine Pause und sie kann vorteilhaft sein.

Eine randomisierte, kontrollierte klinische Studie, die 2013 in der Fachzeitschrift European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, hat die Auswirkungen eines 24-wöchigen Trainingsprogramms verglichen, entweder ohne Deload-Wochen oder mit sechs Wochen Training und drei Wochen Pause. Am Ende der Studie hatten die beiden Gruppen die gleichen Ergebnisse erzielt, was die Muskelmasse angeht, obwohl eine Gruppe 6 Wochen weniger trainiert hat als die andere.

Eine Deload-Woche ermöglicht es, dass

  • Du weniger gestresst bist (das Training ist auch ein Stress-Faktor für Deinen Körper)
  • Du besser schläfst
  • Dein Cortisolspiegel deutlich sinkt
  • Dein Stoffwechsel wieder schneller wird, dank der Senkung der Cortisol-Produktion
  • Sich Deine Laune verbessert
  • Die Möglichkeit sinkt, Dich zu verletzen durch eine unsaubere Technik
  • Du weiter Fortschritte machst.

Jetzt weißt Du, warum eine Pause vom Training so wichtig ist. Du musst nicht unbedingt auf ein Workout verzichten. Du musst aber Deine Deload-Woche gut einplanen und:

  1. das Gesamtvolumen sinken:

Wenn Du jetzt 4 Sätze von jeder Übung machst, dann mache während der Deload-Woche nur 2 Sätze per Übungen

  1. die Frequenz sinken:

Wenn Du jetzt 4-mal in der Woche trainierst, dann mache 2 oder maximal 3 Sessionen in der Deload-Woche

  1. die Intensität sinken:

Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, sondern bleib bei einen Buffer von 3-4.

 

Wenn Du alle diese Richtlinien folgst, dann merkst Du folglich, wie Deine Energielevels deutlich höher werden, Deine Motivation zum Training stärker ist, Du Dich besser und erholter fühlst und sich Deine Leistung deutlich verbessert.

Schließlich, solltest Du bei eine Deload-Woche NICHT eine kalorienarme Diät befolgen. Eine hypokalorische Diät verursacht Stress und erhöht die Produktion von Cortisol, was Deine Erholung beeinträchtigen würde.

Folge eine normokalorische Diät, um 100% aus Deiner Deload-Woche zu profitieren.

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Silvia Moretto

Fitness Coach XWOMAN

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